Padel er raskt, sosialt og vanedannende – og nettopp derfor er det lett å gå fra «et par kamper i uka» til mange timer på kort tid. Når belastningen øker fortere enn kroppen tåler, kommer padelskader snikende. Denne guiden samler praktiske råd som hjelper spillere å unngå skader i padel, bygge robusthet og holde seg på banen. Den dekker de vanligste skadene og tidlige varselsignaler, smart belastningsstyring, teknikk og fotarbeid, oppvarming og styrke, riktig utstyr, samt restitusjon og trygg skadehåndtering.
Hovedpoeng
- Øk belastningen gradvis for å unngå skader i padel: endre kun én variabel om gangen, hold 48 timer mellom harde kamper, og sett av minst én hviledag i uka.
- Stans eller reduser når smerte overstiger 3/10, varer over 24–48 timer, forstyrrer søvnen eller ledsages av morgenstivhet, redusert grepstyrke eller leddsvikt – oppsøk fagperson ved tvil.
- Gjør 8–10 minutters dynamisk oppvarming og to korte styrkeøkter ukentlig (rotatorcuff, legg/Akilles, kjerne og balanse) for å tåle mer spill med lavere skaderisiko.
- Bruk nøytralt grep og avslappet hånd, brems med lav tyngde og myke knær, unngå å rygge mot glasset, og kall tydelig i double for å hindre kollisjoner.
- Velg racket med mykere kjerne og riktig grepstørrelse, bruk stabile padelsko med godt grep, og sjekk underlag og fukt før spill for færre skader i padel.
- Avslutt med rolig nedtrapping, hold jevn væske- og elektrolyttbalanse, bruk PRICE ved akutte skader, og returner først når smerte er under 2/10 og retningsendringer kjennes trygge.
Vanlige Skader i Padel og Tidlige Varselsignaler
Overbelastningsskader: Albue, Skulder, Kne og Akilles
Overbelastningsplager utgjør majoriteten av padelskader. Albuen rammes ofte av irritasjon i senene på utsiden (klassisk «tennisalbue»), trigget av mange raske, stive slag eller for hardt grep. I skulderen er rotatorcuff og bicepssenen utsatt ved repetert overhodespill, spesielt hvis mobiliteten i brystrygg og skulderbladskontroll er svak. Rundt kneet oppstår lett patellasenebesvær ved hyppige hopp, raske stopp og dype utfall. Akillessenen reagerer ofte når volumet av spurter og retningsendringer øker for raskt.
Tidlige varsler er kroppens «gult kort»: morgenstivhet, ømhet ved berøring, svie som først blir bedre når man blir varm – for så å blusse opp etter økta – og vedvarende stivhet dagen etter. Redusert grepstyrke, nedsatt skulderløft eller en «trekkende» følelse i legg/Akilles etter raske løp er også signaler.
Akutte Skader: Ankelovertråkk, Kollisjoner og Kutt
Akutte skader skjer gjerne i sving: et lite feiltrinn og ankelen ruller innover, eller to spillere går for samme ball uten å rope og kolliderer. I padelbanen kan kutt og skrubbsår oppstå ved kontakt med gitter, glass eller døråpning, særlig hvis underlaget er fuktig og bevegelsene blir ukontrollerte. Typiske tegn på at skaden er mer alvorlig, er knepp, plutselig instabilitet, rask hevelse eller manglende evne til å belaste.
Når Du Bør Ta Pause og Oppsøke Hjelp
Som tommelfingerregel bør spillere ta pause og redusere belastningen hvis smerten passerer 3 av 10 under spill, ikke roer seg innen 24–48 timer, eller forstyrrer nattens søvn. Låsninger, «svikt» i ledd, utbredt hevelse, nummenhet eller vedvarende akillessmerter krever rask vurdering. Fysioterapeut eller lege kan bekrefte diagnose, tilpasse belastning og legge en trygg plan for retur til spill.
Styr Belastningen Klokt
Øk Volum og Intensitet Gradvis
Kroppen tåler fremgang best når én variabel økes om gangen. Spillere som vil unngå skader i padel, bør bygge rolig: øk total spilletid eller kampintensitet med omtrent én moderat endring per uke. Gå for eksempel fra 2 til 3 økter, men hold intensiteten lik – eller behold 2 økter og spill hardere i korte bolker.
Planlegg Uken: Spill, Styrke og Hvile
En balansert uke kan se slik ut for en ivrig mosjonist: 2–3 padeløkter, 1–2 korte styrkeøkter og minst 1 hviledag. Legg inn 48 timer mellom de hardeste kampene. Styrkeøkter kan «mikrodoseres» (20–30 minutter) rundt padel: fokus på hofte, kjerne, legg/Akilles og skulderstabilitet. Etter perioder med turneringer eller flere kamper på rad, planlegges en roligere uke med lavere totalvolum.
Følg Med på Kroppens Signaler: Smerte, Søvn og Energi
Smerte som flytter seg fra «ubehag» til «hindring» er et klart varsel. Like viktig er søvn og energi: flere kvelder med dårlig søvn, uvanlig stivhet om morgenen eller synkende eksplosivitet kan bety at belastningen bør nedjusteres midlertidig. Små justeringer – kortere sett, lengre pauser, eller utbytte av kamprally mot teknikkdriller – reduserer risikoen uten å stoppe treningen helt.
Riktig Teknikk, Fotarbeid og Sikker Double-Spilling
Grep og Slagbaner som Skåner Albue og Skulder
Et nøytralt grep (ofte nær østlig/continental i padel) med avslappet hånd reduserer albuebelastningen. Overdreven klyping av racketen eller stive håndledd gir mer støt opp i senene. Jevn akselerasjon og treff foran kroppen er snillere for skulderen enn sene, rykkvise bevegelser over hodet. Ved bandeja og vibora lønner det seg å bruke kroppsrotasjon og bena – ikke bare armen.
Bremsing, Landinger og Retningsendringer
De fleste skader kommer i nedbremsingen, ikke selve spurten. Spillere bør trene på lav tyngde, kortere skritt inn i stoppet og «myke knær» ved landing. Unngå å rygge raskt mot glasset: bruk kryss-steg og vri hofter for å vende i stedet. En enkel vane som split step før motstanderens slag gir bedre balanse og færre panikksteg.
Kommunikasjon i Double for å Unngå Kollisjoner
Klare kall redder både poeng og skuldre. Avtal enkle signalord: «min»/»din», «bytt», «lob», og hvem som tar baller i midten ved ulike posisjoner. Ved løp bakover skal partneren automatisk dekke midten og rope avstand til glasset. Konsistent kommunikasjon gjør at laget spiller tett, men ikke tett nok til å krasje.
Oppvarming, Mobilitet og Skadeforebyggende Styrke
8–10 Min Dynamisk Oppvarming før Spill
En effektiv oppvarming er kort, dynamisk og spesifikk:
- 2–3 min lett jogg eller hoppetau
- Sideveis shuffle, carioca og høye kneløft
- Split step-innøving og korte spurter med kontrollerte stopp
- 10–15 lette skygge-slag (forehand/backhand) og 5–8 overhodeslag uten full kraft
Dette øker temperatur og nevralt «tenning», og kroppen tåler retningstempler betydelig bedre.
Mobilitet for Skulder, Hofte og Ankel
Padel krever rotasjon og god posisjonering. 1–2 runder med skulderåpner (arm-sirkler, thoracal rotasjon på alle fire), hofteåpner (world’s greatest stretch), og ankelmobilitet (knedriv over tær, hæl-tå-rock) gir bedre rekkevidde og mindre kompensasjon.
Nøkkeløvelser 2 Ganger i Uken: Rotatorcuff, Legg/Akilles og Kjerne
Styrke bygger «buffer» mot belastning:
- Skulder/rotatorcuff: utadrotasjon med strikk ved 0° og 90° abduksjon, skaptrekk, Y-T-W-løft. 2–3 sett x 10–15 reps.
- Underarm/albue: eksentrisk håndleddsekstensjon eller «Tyler Twist» med gummistav for å forebygge tennisalbue. 2–3 sett x 10–12 reps.
- Legg/Akilles: tunge langsomme tåhev på rett og bøyd kne (soleus). 3 sett x 8–12. Inkluder hoppetau eller lette spensthopp for elastisitet.
- Hofte/kjerne: sideplanke, dead bug, Pallof press og hoftedominante løft (hoftehev). 2–3 sett.
- Balansedrill: ettbeins stand på ustøtt underlag og «ankelalfabet». 2 x 30–45 sek.
To korte økter i uka holder for de fleste – kontinuitet trumfer volum.
Utstyr, Sko og Banesikkerhet
Racketvalg, Balanse og Grepstørrelse
En racket med litt mykere kjerne og hodelett balanse demper støt mot albue og skulder. For liten grepstørrelse gjør at spilleren klemmer hardt: ett ekstra overgrep kan utgjøre forskjellen. Racketen bør kjennes stabil i treff uten at spilleren må overkompensere med grepsstyrke.
Sko med Grep og Stabilitet til Padel
Padelsko har sålemønster og sidestøtte tilpasset raske sideveis bevegelser. God hælkappe, vridningsstivhet og demping i forfot bidrar til færre ankelvridninger og snillere landinger. Slitte såler og manglende grep på vått dekke er en vanlig skadefelle.
Bane, Vegger og Dører: Sjekk Underlag og Fukt
Før spill: se etter fukt på glasset, dugg i hjørnene og glatte partier på dekket. Kontroller at dører lukker skikkelig, og at området rundt nettfester og gitter er fritt for skarpe kanter. I fuktige forhold senkes tempo og svingbredden kontrolleres til grepet på underlaget er bekreftet.
Restitusjon, Søvn og Ernæring
Mellom Økter: Nedtrapping, Mobilitet og Lett Sirkulasjon
Avsluttes økten med 3–5 minutter rolig spill eller lett jogg, synker stivhet og musklene restituerer raskere. Etterfølges av noen minutter mobilitet for hofte, ankel og skulder. På fridager hjelper en 20–30 minutters gåtur, sykkel i sone 1–2 eller lett mobilitet for å holde sirkulasjonen i gang.
Væske, Elektrolytter og Energi i Varme Forhold
I varmt vær taper spillere mer væske og salter. En enkel regel er å møte lett hydrert (lys gul urin), drikke jevnt underveis og supplere elektrolytter ved lange økter. For mange holder 0,4–0,8 liter per time, justert etter svettehastighet og temperatur. Unngå å overdrive – for mye vann uten salter kan gi ubehag. Et lite karboinntak før kamp og små påfyll mellom sett holder energien oppe.
Skadehåndtering: Akutte Tiltak og Trygg Tilbakekomst
Ved akutte skader fungerer PRICE-prinsippet godt de første timene: beskyttelse, ro, is, kompresjon og elevasjon. Deretter bør belastningen styres gradvis opp. Tegn på klar retur er: smerte under 2/10 i spesifikke bevegelser, normal gange, og at spilleren kan hoppe/stoppe og endre retning uten frykt. For ankelovertråkk gir balanse-/propriosepsjonstrening og eventuelt teiping i returfasen mindre risiko for nye overtråkk.
Konklusjon
Å unngå skader i padel handler mindre om «flaks» og mer om struktur: gradvis belastning, god oppvarming, solide vaner for fotarbeid og kommunikasjon, pluss riktig utstyr. Lytter spillere til tidlige varselsignaler og legger inn jevnlig, enkel styrke for skulder, kjerne og legg/Akilles, tåler de mer spill med mindre smerte. Summen er ikke magi – det er bevissthet, små valg og kontinuitet som holder dem skadefrie og spillende lenge.
Ofte stilte spørsmål
Hvordan varme opp for å unngå skader i padel?
En 8–10 minutters dynamisk oppvarming er den enkleste måten å unngå skader i padel. Start med 2–3 minutter lett jogg eller hoppetau, deretter sideveis shuffle, carioca og høye kneløft. Øv split step og korte spurter med kontrollerte stopp. Avslutt med 10–15 skygge‑slag og 5–8 rolige overhodeslag.
Hvor raskt bør jeg øke treningsmengden i padel for å unngå skader?
For å unngå skader i padel, øk én variabel om gangen per uke. Gå fra 2 til 3 økter, men behold intensiteten – eller behold 2 økter og legg inn korte, hardere bolker. Hold minst 48 timer mellom de hardeste kampene, og reguler ned ved dårlig søvn, vedvarende stivhet eller fallende eksplosivitet.
Når bør jeg ta pause eller oppsøke hjelp for padelskader?
Ta pause og reduser belastningen hvis smerte overstiger 3/10 under spill, ikke roer seg innen 24–48 timer, eller forstyrrer nattesøvn. Oppsøk fysioterapeut eller lege ved leddlåsning, «svikt», rask hevelse, nummenhet eller vedvarende akillessmerter. Fagperson kan bekrefte diagnose, tilpasse belastning og planlegge trygg retur.
Hvilke teknikk- og fotarbeidsvaner forebygger albue- og skuldersmerter i padel?
Et nøytralt (continental) grep med avslappet hånd og jevn akselerasjon skåner albue og skulder. Treff ballen foran kroppen og bruk kroppsrotasjon og ben ved bandeja og vibora. Fotarbeid: lav tyngde, korte skritt inn i stopp, «myke knær» og split step. Unngå å rygge raskt; snu med kryss‑steg.
Hvor lang tid tar det å komme tilbake etter et ankelovertråkk i padel?
Tiden varierer: grad I ca. 1–3 uker, grad II 3–6 uker og grad III 6–12+ uker med strukturert rehab. Kriterier før retur er smerte ≤2/10 i spesifikke bevegelser, normal gange, samt at du kan hoppe, bremse og endre retning uten frykt. Balanseøvelser, teip eller ankelstøtte kan hjelpe i overgangsfasen.
Bør jeg bruke ankelstøtte eller teip for å unngå skader i padel?
Et lavprofilt ankelstøtte eller teip kan redusere risiko for nytt overtråkk hos spillere med tidligere skader, særlig i turneringer eller på glatt dekke. Det erstatter ikke styrke og balanse. Sørg for at skoen passer med støtten, og tren propriosepsjon jevnlig for best forebyggende effekt.